Ćwiczenia dotyczące utraty wagi brzucha i boków

Cienka talia jest ideałem, do którego dąży wiele kobiet. Konstytucja wszystkich jest inna, a jeśli jedna dziewczyna nie musi nic zrobić, aby utrzymać formę, inne muszą zastosować wysiłki tytaniczne, aby schudnąć w talii, co najmniej kilka centymetrów. Aby usunąć niepotrzebne depozyty i znaleźć talię osę, nie jest konieczne chodzenie na siłownię. Istnieją różne ćwiczenia dotyczące utraty wagi i stron w domu, które pomogą osiągnąć pożądany wynik.

Struktura mięśni brzucha

Mięśnie prasy są podzielone na cztery główne mięśnie: Czytaj więcej: Jak pompować prasę boczną.

• Prosty mięsień brzucha. Przymocowany do chrząstki żeber V-VII, śluzowy proces mostka i kości łonowej;
• Zewnętrzny ukośny mięsień brzuch. Połączony do przepływu łonowego grzebień biodrowych i zewnętrznej powierzchni żeber V-XII;
• Wewnętrzny ukośny mięsień brzuch. Jest przymocowany do chrząstki dolnych żeber i grzebienia biodrowego.
• Poprzeczny mięsień brzuszny. Na dole jest przymocowany do grzbietu kości biodrowej, a także do bocznej trzeciej więzadła pachwinowego.

Prosty mięsień brzucha

Jest to długi mięsień, który dotyczy przedniej ściany jamy brzusznej. Pochodzi z grzbietu łonowego i sięga po szczycie brzucha, przymocując tam żebra i mostek. Włókna mięśniowe są przerywane przez 3-4 poprzeczny zworka ścięgien, który przyczynia się do tworzenia „kostek” prasy na żołądku. Funkcje, które wykonuje mięsień odbytnicy brzucha, można przypisać zginaniu tułowia do przodu i ciągu żeber w dół, a także podnoszenie miednicy za pomocą stałej klatki piersiowej.

Skośne mięśnie brzucha

Po obu stronach ludzkiego ciała znajdują się ukośne mięśnie brzucha, którego główną funkcją są zakręty ciała. Skośne mięśnie brzucha są podzielone na zewnętrzne i wewnętrzne. Mięśnie wewnętrzne są wystarczająco głębokie - przechodzą od miednicy do mostka. Mięśnie zewnętrzne znajdują się pod skórą nad wewnętrznymi mięśniami. Z ich pomocą ciało jest skręcone i zginane. W lewej stronie lewej zewnętrznej, a także prawej mięśnie wewnętrznej, jest zaangażowane, podczas gdy podczas wykręcania prawej strony, prawe mięśnie zewnętrzne i lewe są zawarte w pracy. Skośne mięśnie prasy i mięśnie poprzeczne jamy brzusznej stabilizują kręgosłup, zwiększając w ten sposób ciśnienie wewnątrz brzuszne, ze względu na to, co osiąga się zdrowe funkcjonowanie samego kręgosłupa, a także utrzymywanie narządów wewnętrznych we właściwej pozycji. Skośne mięśnie, podobnie jak lędźwiowe, są mięśniami stabilizatorami. Ze względu na wzmocnienie tej grupy mięśni zachowuje się piękną postawę i normalne funkcjonowanie kręgosłupa. Wszystkie złożone ruchy ludzkiego ciała zaczynają się od zmniejszenia tych i innych mięśni brzucha. Następnie aktywność jest przenoszona na inne grupy mięśni. Bardzo ważne jest, aby zwrócić uwagę na trening, aby utrzymać mięśnie prasy tonem, w przeciwnym razie mogą powstać problemy takie jak brak równowagi w rozwoju tych mięśni lub asymetria w talii. Jeśli cel osiągnięcia pięknej wytłoczonej prasy jest niemożliwy, nie można przekroczyć 1,5 cm warstwy tłuszczu. Aktywność fizyczna powinna być skierowana na przerost mięśni i zmniejszenie komórek tłuszczowych znajdujących się pod skórą.

Zewnętrzny ukośny mięsień

Zewnętrzne ukośne mięśnie brzucha są największe i najbardziej widoczne ze wszystkich mięśni brzucha. Ta grupa mięśni jest zaangażowana w odwrócenie ciała i jego skłonności do przodu. Ponadto pomagają również podnosić i przenosić ciężkie przedmioty na osobę.

Zewnętrzne ukośne mięśnie

Zewnętrzne ukośne mięśnie prasy pochodzą z zewnętrznej powierzchni w dolnych żebrach. Tam ma duże zęby: górna pięć znajduje się w przednim mięśniu przekładni, dolne trzy kontaktują się z zębami, które są częścią najszerszego mięśnia kręgosłupa. W pobliżu chrząstki żeber tworzone są górne wiązki mięśni - przechodzą w kierunku poziomym. Poniżej znajdują się pakiety, które przechodzą od góry do dołu. Najniższy jest skierowany pionowo w dół.

Wewnętrzny ukośny mięsień

Głównym celem wewnętrznych ukośnych mięśni jest zgięcie kręgosłupa z ich dwustronnym skurczem. Podczas gdy w przypadku jednego skurczu, ta grupa mięśni, wraz z zewnętrznymi skośnymi mięśniami, przyczynia się do obrotu obudowy i obniżania żeber. Wewnętrzny ukośny mięsień zaczyna się od linii pośredniej na grzebieniu biodrowym, na powięź lędźwiowej i bocznej w pakiecie pachwinowym. Do chrząstki, która znajdują się na dolnych żeberkach, przymocowane są wiązki włókien górnej części wewnętrznego skośnego mięśnia (przechodzą od dołu do góry). Dolne wiązki są kierowane zarówno w górę, jak iw dół. Rozwijają się w szeroką aponeurozę wzdłuż konturu przyciąganego do kości łonowej z chrząstki X znajdującej się na żebrze. Ponadto niższe wiązki tego mięśnia są zawarte w sznurku nasion, dzięki temu powstaje mięsień, który jest odpowiedzialny za podniesienie jądra u mężczyzn.

Poprzeczny mięsień brzuszny

Mięsień ten tworzy trzecią i najgłębszą warstwę mięśni ściany brzusznej. Należy zauważyć, że wiązki poprzecznych mięśni brzucha przechodzą od tyłu i znajdują się poziomo, wokół talii. W momencie redukcji mięsień poprzeczny zmniejsza rozmiar jamy brzusznej, jednocześnie podciąga żołądek, a także ciągnie żebra do linii środkowej. Ta grupa mięśni tworzy prasę brzucha. Dzięki wspólnej pracy mięśnie brzucha przyczyniają się do zginania ciała do przodu i do boków. Ponadto są odpowiedzialni za obrócenie tułowia na boki wokół osi podłużnej.

Jak jeść, jeśli cel jest warty utraty wagi boków, brzucha i talii?

Rozpoczynając wagę, pamiętaj o radykalnej zmianie diety. Pamiętaj - udana korekta postaci jest niemożliwa bez spełnienia tego ważnego stanu. Zasady mocy skutecznej utraty wagi:

• Zmniejszenie stosowania lub całkowitego wykluczenia przez długi czas z codziennej diety szybkich węglowodanów (produkty zawierające cukier i produkty piekarniowe).
• Przygotowanie naczyń bez soli (lub z niewielką ilością) ze względu na zdolność chlorku sodu do zatrzymania płynu, co prowadzi do obrzęku.
• Moc ułamkowa w małych porcjach (do dwustu gramów, pięć do sześciu razy dziennie).
• Codzienne korzystanie z około dwóch litrów czystej, nie gotowanej wody, pomagając poprawić metabolizm. Jest to ważny czynnik utraty wagi.
• Zastępowanie wszystkich tłustej żywności na najsłabsze produkty spożywcze. Przygotuj niskie odmiany ryb, ptaków, wołowiny, cielęciny. Preferuj mięso królika.
• Właściwym wyborem metody gotowania jest gotowanie, gaszenie, użycie podwójnego kotła, pieców elektrycznych.

Najskuteczniejsze ćwiczenia dotyczące utraty wagi i stron

Jest to najlepszy zestaw ćwiczeń, które pomogą zrobić płaski żołądek w domu, ponieważ polega nie tylko na skręceniu prasy, a także zawiera intensywne ćwiczenia, które przyczyniają się do szybkiego spalania tłuszczu nie tylko na żołądku. Musisz jednak jasno zrozumieć, że efekt będzie silniejszy i bardziej zauważalny, tym więcej wysiłków podejmujesz i tym bardziej kompleksowo zbliżasz się do kwestii spalania tłuszczu.

Pokrętny

Nie ma popularnych ruchów niż skręcanie prasy. Nie jest to najbardziej skuteczne, ale pomoże ci wzmocnić mięśnie kory, jeśli połączysz ją z odpowiednią dietą, a w krótkim czasie zobaczysz wyniki. Leżeć na dywan twarzy. Zegnij kolana, stopy powinny znajdować się na podłodze z całą powierzchnią. Zrób ręce za głową. Wdychaj głęboko i oderwaj górną część ciała od podłogi. Wydychaj, kiedy powstaniesz. Wdychaj, gdy wrócisz do pozycji wyjściowej. Weź oddech, gdy opuść ciało na podłogę. Dokonaj 10 powtórzeń, a następnie powtórz w 2-3 podejściach.

Skośne skręcanie

Ruch jest bardzo podobny do zwykłego skręcania, ale tutaj będziesz musiał skręcić jeden ramię w kierunku drugiego. Połóż się na dywan, weź ręce za głowę. Zegnij kolana, aby stopy nie dotykały podłogi. Podnieś górną część ciała jak w przypadku zwykłego skręcania, obracając prawe ramię w lewo. Lewa strona ciała powinna znajdować się na podłodze. Powtórz ruch po drugiej stronie. Skręć w lewo w ramię w prawo, bez rozrywania prawej strony ciała z podłogi. Dokonaj 10-12 powtórzeń.

• Naciśnij mięśnie boczne brzucha:
• Połóż dywan na podłodze i połóż się na bok.
• Wyczerpaj jedną rękę przed sobą - spoczywasz na niej.
• Drugą rękę przynieś głowę, aby łokieć patrzył na sufit.
• Zacznij podnosić tułów i nogi w tym samym czasie, a następnie opuść. Podczas podniesienia ciała weź oddech, gdy opuszczając - wydech
• Zrób boczne mięśnie brzucha 10 razy 3.
• Naciśnij mięśnie brzucha odbytnicy:
• Połóż się na podłodze na plecach.
• Przyprowadź ręce za głowę.
• Podczas wdychania zacznij podnosić ciało, podczas wydychania - aby odejść.
• To ćwiczenie należy wykonać za pomocą zaokrąglonego pleców, jakby skręcał żołądek.
• Podczas wychowywania ciała musisz zrobić głośny wydech.
• Nie spiesz się, powinieneś poczuć, jak działają mięśnie brzucha.
• Zrób prasę około 10 razy w 3 podejściach.
• Młyn:
• Pozycja początkowa - nogi ramię - szerokość od siebie, plecy jest proste.
• Ćwiczenia odbywają się z prostymi nogami i rękami.
• Przechyl ciało do przodu i pomachaj najpierw jedną ręką w dół, a następnie drugą.
• Podczas ćwiczeń śledź oddech
• Wykonaj młyn około 20 razy kilka podejść.
• Planck:
• Opuść łokcie na podłogę. Weź taką pozycję, że ciało jest prostopadłe do podłogi.
• Tył jest prosty, nogi są równe, głowa jest na tym samym poziomie z kręgosłupem.
• W tej pozycji staraj się wytrzymać przez około minutę.
• W przyszłości czas można zwiększyć
• Nie wstydź się, że ciało trzęsie się, ponieważ wszystkie grupy mięśni są zaangażowane w to ćwiczenie.
• Podczas wykonywania paska nie opuszczaj miednicy, trzymaj dokładnie do końca czasu.
• "Rower".

Zaczynając wykonywać, musisz zająć odpowiednią pozycję - leżąc, tył powinien pasować mocno do podłogi, usunąć ramiona za głowę, zgiąć nogi na kolanach, tworząc narożnik, który będzie równy 45 stopni. Technika wykonania. W odległości 50 cm od pokrycia podłogi unieś nogi, wcześniej zginąc się na kolanach i zacznij przekręcać wyimaginowane pedały. Wykonaj nie szybki, przewijając co najmniej 15 razy w 1 podejściu. Zrób w sumie 3 lub 4 podejścia.

Ćwicz z obręczą.

Lepiej jest kupić skorupę bardziej ważną (2 kg lub więcej). Kiedy jest skręcony, żołądek powinien być napięty. Czas trwania wykonywania jest zalecany od 1 godziny lub dłużej, a niewielkie wakacje nieprzekraczające 3 minuty. Wykonując następujący rodzaj ćwiczeń, musisz zająć pozycję stojącego, kładąc małą nogę na bokach, przycisnąć dłonie do talii. Ważne jest, aby utrzymać pozycję ciała bezpośrednio, mocno dociskając stopy do podłogi. Technika: Aby uzyskać głębokie narzuty z boku na bok naprzemiennie.

• Tilts z hantlami:
• Weź hantle o wadze 2 kg i więcej w obu rękach.
• Pozycja początkowa - nogi ramię - szerokość od siebie, plecy jest proste.
• Zacznij rozciągać jedną ręką od hantli na bok, wróć i pochyl się w drugą stronę. Zrób przechylenie kilka razy.
• Z czasem ciężar hantli można zmienić.
• To ćwiczenie można wykonać jedną ręką: przechylenie ciała na bok, druga ręka jest podana za głową.

Zestaw ćwiczeń do utraty wagi i stron

1. Leżą na podłodze, wyciągnięte ramiona. Wykonuj ćwiczenie powoli, upewniając się, że łopatki ściśle pasują do dywanu. Jednocześnie podnieś nogi wyprostowane, a następnie opuść je w prawo. Nie dotykając ich poziomej powierzchni, głęboko wdychaj i wróć do pierwotnej pozycji. Zrób dwa podejścia 10 razy dla każdej strony.
2. Pozycja początkowa: leżąc na plecach z dłoniami wyciągniętymi wzdłuż ciała. Nogi są zgięte na stawach kolanowych sprężonych razem, stopy stoją na podłodze. Weź głęboki oddech, a jednocześnie zacznij bardzo płynnie podnieść miednicę nad podłogą, a następnie - kręgosłup. Jednocześnie powoli weź ręce za głowę. Wstrzymaj oddech i zwolnij na sekundę. Podczas wydechu wróć do i. P. I tak 10 razy.
3. W pozycji leżącej na plecach włóż mały wałek pod pas miednicy. Wyrzuć gładkie dłonie za głową, aby leżały z dłoniami. Płynnie unieś lewą nogę pionowo. Znajdź w tej pozycji przez pół minuty. Podążaj za oddychaniem: powinno być równe i głębokie. Wracając do pozycji początkowej, zrób to samo z drugą stopą. W sumie musisz wykonać to ćwiczenie 30 razy.
4. Usiądź na dywan i podnieś niewielką wagę. Wyprostuj plecy, pociągnij żołądek i lekko zgnij kolana. Skontaktuj się od lewej do prawej, a nie przez sekundę bez rozluźnienia mięśni prasy. Zrób co najmniej 2 podejścia dziesięć razy na każdą stronę. Oddychanie przez cały czas powinno być niespokojne i głębokie.
5. Odłóż stopy do ramion i rozdzielić i usiądź na palcach. Połóż dłonie na podłodze i mocno dokręć pępek. Obracając ciało w lewo, wyciągnij płaską prawą nogę, jak pokazano na zdjęciu. Wracając do pozycji początkowej, szybko zmieniasz nogę. Minimalna liczba podejść wynosi trzy, a liczba powtórzeń wynosi 10 dla każdej kończyny.
6. Początkowa pozy: wyciągnięte ręce spoczywają na ręczniku, zgięte kolana stoją na podłodze. Opuść pasek na ramię w dół i mocno pociągnij żołądek. Powoli rozwijaj ramiona do przodu. Zrób to, aż dotkniesz podłogi klatką piersiową, nie puszczaj dolnej części pleców i podążaj za prostością pleców. Wróć do pozycji wyjściowej, wykonaj całkowicie relaksując. Musisz wykonać to ćwiczenie co najmniej 20 razy, przełamując je na kilka podejść.

Bieganie w miejscu podczas utraty wagi i stron

Bieganie z wysokimi podnośnikami biodrowymi - podnieś biodra tak wysoko, jak to możliwe, tak często, jak to możliwe, zastępując nogi. „Heaty the nogi” - biegnący z zgięciem nogi w kolanie, gdy stopa dociera do prawie pośladków. Skoki. Nogi razem, ramiona wzdłuż ciała. Rozłóż nogi ze skokiem, jednocześnie podnosząc ręce na boki do pozycji nad głową. Podróż do pozycji wyjściowej ze skokiem. Windy. Możesz wybrać krzesło, łóżko lub coś innego jako przedmiot. Wzrastając na niego prawą stopą, schodzimy z tą samą nogą. Wykonaj dwa podejścia 10 razy dla każdej nogi. Szkolenie cardio powinno albo wejść do rozgrzewki, albo ukończyć moc (20-30 minut).